Des exercices très simples pour renforcer ses membres inférieurs
Pour les personnes dans cette situation, l’IRBMS préconise de se concentrer essentiellement sur les membres inférieurs mais aussi sur le travail de l’équilibre. A noter que les pratiques du vélo d’appartement, du stepper, de la course à pied, sont notamment conseillées pour remuscler surtout les membres inférieurs. « En revanche, si vous ne pratiquez pas de sport habituellement, il faut, en plus de la préparation musculaire, effectuer une préparation physique. Le vélo d’appartement est conseillé, le jogging est fort utile avec bien entendu l’impérative nécessité de ne pas forcer au départ. », souligne l’institut. En outre, rien de tel qu’une promenade à vélo : un sport complet qui fait travailler tous les muscles des jambes. Mais pas question de s’entraîner à outrance, quelques heures par semaine suffisent. Pour les personnes qui ne sont pas adeptes d’autres sports en soi, il est possible de profiter de chaque moment de la journée pour multiplier les exercices physiques comme monter et descendre des escaliers, marcher vite, jardiner, jouer au ballon avec les enfants, faire ses trajets quotidiens à pied, en roller, à vélo….
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Et ce sans oublier toutefois d’inclure dans cette routine un petit exercice : tenir sur une jambe pour travailler son équilibre, un travail important pour prévenir les entorses du genou et de la cheville. Une autre variante plus complexe consiste à lever un pied et à fermer les yeux, ou encore à réaliser des petits cercles autour du pied d’appui, non sans oublier de changer de pied. Par ailleurs, quelques exercices très simples, recommandés par l’Association Médecins de montagne, ne prennent que quelques minutes de pratique au quotidien. Ils sont à faire chez soi ou au bureau pendant la pause, le plus régulièrement et le plus tôt possible avant le départ. Il s’agit notamment de l’incontournable flexions/extensions : debout, en maintenant votre dos droit, réalisez des séries de 20 avec vos jambes (ne dépassez pas 120°), sachant que cet exercice est à réaliser ensuite en fente avant. Un deuxième exercice est la fameuse « chaise », à savoir appuyer son dos à un mur et prendre la position d’une chaise (dos et cuisses à angle droit) avant de maintenir la position un peu plus longtemps à chaque fois.
Les étirements sont indispensables en parallèle de l’activité physique
Par ailleurs, il est également possible de faire des exercices de musculation tout simplement en cessant de prendre l’ascenseur et en montant les étages à pied. Mais sportif ou non, s’il y a bien une partie du corps qui se doit d’être travaillée au quotidien ce sont les jambes, et plus précisément les quadriceps (le muscle de la face antérieure de la cuisse, le plus volumineux du corps). Pour les affuter rien de mieux que de pratiquer les traditionnels exercices de renforcement musculaire que sont les squats et les fentes, à l’efficacité redoutable. Mais attention, selon le niveau de pratique, il peut être judicieux de commencer les premières séances par des exercices au poids du corps avant d’utiliser des poids dont la charge peut évoluer au fil du temps. Chez soi, il est également recommandé de tester son gainage abdominal et de le travailler en conséquence, sachant que cet exercice permet également de prévenir les lombalgies. Or, le dos peut être soumis à de fortes contraintes au cours des activités de glisse en haute montagne. « Enfin, un peu de corde à sauter améliore la posture et l’équilibre durant votre préparation physique. », fait remarquer l’IRBMS.
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A noter que certains clubs de ski et salles de sport proposent des séances de préparation au ski en automne et en hiver : il est possible de se renseigner auprès de son club local. Outre l’exercice physique en lui-même, cette phase de préparation aux sports d’hiver doit contenir des exercices quotidiens d’étirement des membres inférieurs et du dos, à reproduire par ailleurs après chaque journée passée sur les pistes. Ainsi, l’association Assurance Prévention donne ses astuces pour étirer correctement les avant-cuisses : debout, attraper un pied à plaquer contre une fesse en gardant les cuisses jointes, et en touchant si besoin un mur pour se stabiliser. Mais aussi l’arrière-cuisse : debout, plier une jambe et tendre l’autre vers l’avant, idéalement pied fléchi, le talon posé sur une marche, avant de se pencher légèrement vers l’avant le dos bien droit. Quant aux mollets, l’étirement consiste à prendre une position en fente avant, jambe arrière tendue avec le pied à plat, et à chercher à enfoncer le talon dans le sol. Attention ces étirements ne doivent jamais être douloureux et chaque position doit être tenue au minimum 30 secondes pour être efficace.
Alimentation, hydratation et sommeil : le combo gagnant sur place
Quant aux échauffements à réaliser sur place, le fait de traverser le front de neige chaussures de ski aux pieds est déjà un bon exercice physique qui demande du souffle, à combiner obligatoirement avec quelques exercices d’échauffement consistant en des flexions de la tête et des poignets. Le soir après l’effort, les étirements limiteront les risques d’accidents musculaires et améliorent la récupération. Et si la préparation physique est essentielle, l’alimentation joue aussi un rôle important. « Les efforts et le froid épuisent rapidement les réserves : ne partez pas sans un déjeuner copieux mais équilibré et emportez quelques collations (barres énergétiques, fruits secs). », atteste Assurance Prévention qui recommande de ne pas faire l’impasse sur les fruits et des légumes. Et de miser sur les féculents pour leurs sucres lents qui fournissent progressivement de l’énergie. L’organisme déconseille en revanche les repas gras car contrairement à une idée reçue, ils ne protègent pas du froid. Si l’alcool est à éviter, l’hydratation avant et après l’effort reste indispensable et ce même sans sensation de soif car la sécheresse de l’air en montagne accentue les pertes en eau.
Enfin, la dernière recommandation sur place et non des moindres consiste à toujours adapter ses skis à votre cas personnel et à son niveau de pratique. A titre d’exemple « un ski trop long ou trop dur fait développer des efforts musculaires trop importants, un ski trop souple donne un déficit d’amortissement et augmente les lombalgies, un ski à l’inverse trop nerveux peut obliger à de meilleures réceptions et à amortir beaucoup plus les chocs après chaque bosse. », prévient de fait l’IRNMS. Une fois le matériel adéquat choisi, non sans demander conseil à un professionnel, il convient de bien adapter les fixations aux normes conseillées. « Une fois sur place, n’oubliez pas que le froid vous surprendra. Donnez-vous les moyens de bien lutter contre celui-ci avec un bon équipement.», conclut l’organisme. Une autre astuce primordiale, et ce quelle que soit l’activité physique pratiquée est de se coucher tôt pour miser sur une bonne nuit de sommeil pour repartir de bons pieds le lendemain matin. Car il serait dommage de gâcher tous les bénéfices acquis durant cette fameuse préparation physique.
